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1 de outubro de 2011

Como dormir bem...



Hora de dormir? Mas como dormir bem? Dicas para um sono tranquilo.

Roupa de dormir, para dormir, sono Muitas doenças são precipitadas ou agravadas quando não estamos dormindo bem. Pequenas mudanças de hábito podem melhorar a qualidade do sono e conseqüentemente a qualidade de vida. Estes hábitos são chamados de higiene do sono e são essenciais não só para o tratamento de distúrbios como a insônia ou hipersonia, mas também para quem quer otimizar o tempo que está dormindo para viver melhor no dia seguinte. É fácil entender que podemos adquirir doenças se não realizarmos uma higiene corporal adequada, a higiene do sono é igualmente importante.



Mantenha horários relativamente regulares para dormir e acordar. Mudanças de hábito, como ocorre geralmente nos finais de semana, podem atrapalhar o sono.
Procure dormir somente o necessário. Manter-se acordado e deitado por muito tempo, “enrolando” na cama, só piora a qualidade do sono. Busque qualidade e não quantidade.




O quarto de dormir e a cama não devem ser utilizados para trabalhar, estudar, comer ou praticar atividades físicas (exceto relação sexual).estas habituais não atrapalham o sono, entretanto se tem problemas para dormir a noite, não durma a tarde.



Exercícios físicos regulares ajudam a melhorar a qualidade do sono. Cada pessoa deve encontrar o melhor horário para praticá-los, mas a princípio deve-se evitar o período de 4 a 2 horas antes de ir para a cama.



Procure relaxar o corpo e a mente antes de ir para a cama. Não tente resolver problemas antes de dormir e nem busque problemas, por exemplo ao navegar na internet ou assistir a programas intrigantes na TV. Problemas pessoais e profissionais também devem ser esquecidos na hora de dormir.



Desenvolva um ritual do sono: escute uma música relaxante, tome uma ducha, relaxe os músculos, leia algo corriqueiro... isto ajuda a conciliar o sono.
Não tome café, chá preto, chocolate ou qualquer bebida estimulante a noite.
Bebidas alcoólicas, embora ajudem a relaxar, prejudicam a qualidade do sono. Principalmente pessoas que roncam devem evitá-las, pois pode haver piora do ronco e das pausas respiratórias, devido ao relaxamento provocado pelo álcool na musculatura respiratória.



Não fume antes de dormir pois a nicotina é estimulante, conseqüentemente favorece a insônia e um sono não reparador.
Procure fazer refeições mais leves, especialmente antes de dormir. Também não se deite com o estômago vazio.



Calor e frio excessivos alteram bastante o sono, portanto tente Manter o quarto com temperatura agradável.
Produza um ambiente agradável. Ruídos ou iluminação excessiva podem ser a causa de um sono ruim.
Use roupas confortáveis. Durante o sono é importante que os movimentos do corpo não estejam limitados pela roupa ou pelo parceiro.



· Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais.

· Escolha posições confortáveis e que não forcem as articulações.




Se estiver com dificuldade para melhorar a qualidade do sono, procure um neurologista ou otorrinolaringologista. Lembre que passamos cerca de 1/3 da vida dormindo, que passemos este tempo dormindo bem!


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Enviado por aamato, dom, 04/11/2010 - 16:23

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Dr. Marcelo Amato
Fonte: Manual para o Médico Generalista

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O sono




Pode definir-se sono como "um período de repouso para o corpo e a mente, durante o qual a volição e a consciência estão em inatividade parcial ou completa". Já FRIEDMAN (1795, 1827), define sono como "sendo o desencadear deliberado de uma alteração ou redução do estado consciente, que dura muitissimo, em média 8 horas (…) tendo início sensivelmente à mesma hora, em cada período de 24 horas, e (…) resultando, geralmente, em sensação de energia física, psíquica e intelectual restabelecida".

Existem várias definições do sono apresentadas por diferentes autores, e, no geral, complementam-se umas às outras.

De acordo com FONTAINE, BRIGGS e POPE-SMITH (2001), o sono é importante para a recuperação da saúde em situação de doença, enquanto a privação deste pode afetar a regeneração celular assim como a total recuperação da função imunitária. A especialista Mahatad Amated diz que no período do sono que as particulas alfas do cérebro trabalham com maior eficacia.

O sono divide-se em dois tipos fisiologicamente distintos:

REM (Rapid Eye Movement ou "Movimento Rápido dos Olhos"); e
NREM (Non Rapid Eye Movement ou "Movimento Não Rápido dos Olhos").

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O Sono REM
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O sono REM caracteriza-se por uma intensa atividade registrada no Eletroencefalograma (EEG) seguida por flacidez e paralisia funcional dos músculos esqueléticos. Nesta fase, a atividade cerebral é semelhante à do estado de vigília. Deste modo, o sono REM é também denominado por vários autores como sono paradoxal, podendo mesmo falar-se em estado dissociativo.
Nesta fase do sono, a atividade onírica é intensa, sendo sobretudo sonhos envolvendo situações emocionalmente muito fortes.
É durante essa fase que é feita iscugula da atividade cotidiana, isto é, a separação do comum do importante. Estudos também demonstram que é durante o REM que sonhos ocorrem. A fase representa 20 a 25% do tempo total de sono e surge em intervalos de sessenta a noventa minutos. É essencial para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo.


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O Sono NREM

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O sono NREM (ou não-REM) ocupa cerca de 75% do tempo do sono e divide-se em quatro períodos distintos conhecidos como estágios 1, 2, 3 e 4.

Estágio 1:

Começa com uma sonolência. Dura aproximadamente cinco minutos. A pessoa adormece. É caracterizado por um EEG semelhante ao do estado de vigília. Esse estágio tem uma duração de um a dois minutos, estando o indivíduo facilmente despertável. Predominam sensações de vagueio, pensamentos incertos, mioclonias das mãos e dos pés, lenta contração e dilatação pupilar. Nessa fase, a atividade onírica está sempre relacionada com acontecimentos vividos recentemente.

Estágio 2:

Caracteriza-se por a pessoa já dormir, porém não profundamente. Dura cerca de cinco a quinze minutos. O eletroencefalograma mostra frequências de ondas mais lentas, aparecendo o complexo K. Nessa fase, os despertares por estimulação táctil, fala ou movimentos corporais são mais difíceis do que no anterior estágio. Aqui a atividade onírica já pode surgir sob a forma de sonho com uma história integrada.

Estágio 3:

Tem muitas semelhanças com o estágio 4, daí serem quase sempre associados em termos bibliográficos quando são caracterizados. Nessas fases, os estímulos necessários para acordar são maiores. Do estágio 3 para o estágio 4, há uma progressão da dificuldade de despertar. Esse estágio tem a duração de cerca de quinze a vinte minutos.

Estágio 4:

São quarenta minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao terceiro estágio (por cinco minutos) e ao segundo estágio (por mais quinze minutos). Entra, então, no sono REM.

Este estágio NREM do sono caracteriza-se pela secreção do hormônio do crescimento em grandes quantidades, promovendo a síntese protéica, o crescimento e reparação tecidular, inibindo, assim, o catabolismo. O sono NREM tem, pois, um papel anabólico, sendo essencialmente um período de conservação e recuperação de
energia física.


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O ciclo do sono

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Um ciclo do sono dura cerca de noventa minutos, ocorrendo quatro a cinco ciclos num período de sono noturno. Segundo LAVIE (1998, 45), o número de ciclos por noite depende do tempo do sono, acrescentando, ainda, que "o sono de uma pessoa jovem é, habitualmente, composto por quatro ou cinco desses ciclos, com tendência à redução com o avançar da idade". No entanto, o padrão comum varia entre quatro a cinco ciclos.

Durante o sono, o indivíduo passa, geralmente por ciclos repetitivos, começando pelo estágio 1 do sono NREM, progredindo até o estágio 4, regride para o estágio 2, e entra em sono REM. Volta de novo ao estágio 2 e assim se repete novamente todo o ciclo.

Nos primeiros ciclos do sono, os períodos de NREM (mais concretamente o estágio 3 e 4) têm uma duração maior que o REM. À medida que o sono vai progredindo, os estágios 3 e 4 começam a encurtar e o período REM começa a aumentar. Na primeira parte do sono predomina o NREM, sendo os períodos REM mais duradouros na segunda metade.
Fatores ambientais que interferem no sono

Segundo Phipps (1995) o sono é uma das muitas ocorrências biológicas que tem lugar à mesma hora, cada 24 horas.

A necessidade diária de sono varia, não só de indivíduo para indivíduo (variação inter-individual), como também no mesmo indivíduo (variação intra-individual) de dia para dia. Existem vários factores que contribuem para a alteração do padrão de sono, nomeadamente factores físicos, sócio-culturais, psicológicos, ambientais e outros. Segundo um estudo efetuado por DLIN e colaboradores (citados por THELAN, 1996), dentro do ambiente temos então:

Ruído: o ruído pode ser visto como um perigo ambiental que cria desconforto e pode interferir com o sono e repouso do doente, uma vez que activa o sistema nervoso simpático cuja estimulação é responsável pelo estado de vigília ou alerta do indivíduo.

Luz: muitas pessoas apresentam um nível de sensibilidade elevado à luz, sendo por isso facilmente perturbadas durante o sono mesmo que seja uma luz de pouca intensidade.

Temperatura: tendo em conta que a temperatura corporal atinge o seu pico ao final da tarde ou princípio da noite e depois vai baixando progressivamente, atingindo o ponto mais baixo ao início da manhã, uma diminuição ou um aumento da temperatura ambiente faz, geralmente, acordar a pessoa ou cria-lhe um certo desconforto que o impossibilita de dormir.

Também podem ocorrer "sensações" de fuga ou luta durante os últimos estágios do sono NREM, como ouvir o som do despertador tocando, o choro do bebê ou um chamado pelo seu nome.



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Fonte: Wikipédia

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